Die besten Low Carb Gemüsesorten

In der heutigen Zeit, in der in unserer westlichen Gesellschaft die Beschaffung von Essen kaum noch eine Herausforderung darstellt, kommt es verstärkt zu einem Phänomen, das zu extrem vielen unserer heutigen „Luxuskrankheiten“ beiträgt.

Insulinresistenz

Die Sprache ist natürlich von der Insulinresistenz. Bei einer Insulinresistenz reagieren die Zellen einfach nicht mehr auf den Befehl des Hormons und weigern sich, Glukose aufzunehmen.
Es handelt sich hierbei um die Vorstufe von Diabetes Mellitus 2. Abgesehen von der Insulinresistenz sind Übergewicht, ein erhöhter Blutzuckerspiegel (auch als Hyperglykämie bezeichnet), Störungen des Fettstoffwechsels und Bluthochdruck (Hypertonie) Anzeichen des Metabolischen Syndroms.

Eine Art, der Insulinresistenz vorzubeugen oder sie umzukehren, ist eine ketogene Ernährung, bei der weitgehend auf Kohlenhydrate verzichtet wird. Der Körper lernt, Fett als Kraftstoff zu verbrennen.
Allerdings haben manche Menschen Vorbehalte, was diese Ernährungsform betrifft, weil sie als zu einseitig angesehen wird. Das liegt vor allem daran, dass viele Gemüsesorten und Früchte einen ziemlich hohen Zucker- bzw. Kohlenhydratanteil haben und so die Ketose verhindern. Sie sind bei einer Low Carb oder ketogenen Ernährung also unerwünscht.

Gemüse ohne Kohlenhydrate

Dass man aber trotz einer ketogenen Ernährung nicht auf Gemüse verzichten muss, zeigen wir Ihnen mit der folgenden Liste von Gemüsearten, die man mit gutem Gewissen auch bei einer ketogenen Ernährung in den Ernährungsplan mit einbauen kann! Dabei ist ihr Kohlenhydratgehalt auf 100 Gramm verschwindend gering, sodass Sie sich auch bei einem täglichen Maximalgehalt von 20- 50 Gramm Kohlenhydraten am Tag eine ordentliche Portion davon leisten können.

  1. Oliven: Oliven sind eigentlich keine Gemüseart, sondern eine Frucht, da die meisten Menschen sie aber nicht als solche betrachten, nehmen wir sie mit in dieser Liste auf. Oliven verfügen über eine Vielzahl gesunder Fette und aus ihnen wird Olivenöl hergestellt, das zu den besten Fetten überhaupt gehört. Mit einem Netto-Kohlenhydrate Gehalt von 3,1 Gramm auf 100 Gramm gehören sie auf diese Liste.

  2. Mangold: Ein sehr gesundes Gemüse, das sich mit 2,1 Gramm Kohlenhydraten definitiv einen Platz auf unserer Liste verdient hat. Mangold kann gut dampfgegart als Beilage zu Fleisch serviert werden.

  3. Sellerie: Diese Gemüsesorte schlägt mit gerade mal 1,4 Gramm an Kohlenhydraten zu Buche und ist ein weiteres gesundes Gemüse, dass gern als Snack mit gesunden Dips oder in Salaten gegessen wird.

  4. Kohl: Kohl ist geraspelt perfekt für Salate geeignet, aber auch aus dem Ofen oder gekocht ist er eine leckere Beilage. Fermentiert wird Sauerkraut daraus. Der Netto-Kohlenhydratgehalt liegt hier bei 3,3 Gramm.

  5. Pak Choi: Ebenfalls eine leckere Beilage ist der Senfkohl auch Pak Choi genannt. Er verfügt über etwa 2,2 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

  6. Brokkoli: Brokkoli hat gerade mal 4 Gramm Kohlenhydrate und wird gern roh gegessen, aber auch aus dem Ofen oder dampfgegart schmeckt Brokkoli lecker.

  7. Petersilie: Petersilie wird hauptsachlich als Garnitur verwendet. Essen Sie sie allerdings beim nächsten Mal mit und legen Sie sie nicht beiseite. Mit 3 Gramm Kohlenhydraten gehört es auf diese Liste.

  8. Spargel ist eine leckere Beilage zu vielen Gerichten wie Fisch, Fleisch und Eiern und macht sich auch als Salat ausgezeichnet. Der Kohlenhydratgehalt liegt bei gerade Mal 1,9 Gramm auf 100 Gramm.

  9. Gurken: Gurken sind sehr vielseitig und sie können als Snack mit Dips oder in Salaten verwendet werden. 3,1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm.

  10. Tomaten können roh, in Salaten aber auch gekocht in Omeletts oder Soßen benutzt werden. Mit 2,7 - 4 Gramm Kohlenhydraten gehören sie nur im weitesten Sinne des Wortes auf diese Liste, da es sich eigentlich um eine Frucht handelt.

  11. Rucola: Perfekt in Salaten und mit Gerichten wie Carpaccio, macht Rucola mit nur 2,1 Gramm Kohlenhydraten eine gute Figur.                                                                                                         
  12. Romanasalat: Mit nur 1,2 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm ist er die perfekte Grundlage für Salate.

  13. Pilze: Für Omeletts und als Beilage oder für Soßen unschlagbar. Pilze haben einen Kohlenhydratanteil von 2,3 Gramm.

  14. Grüne Paprika: Ebenfalls als Rohkost, aber auch als Grundlage für eine Vielzahl von Vor- und Hauptspeisen ist grüne Paprika mit 2,9 Gramm Kohlenhydraten in einer Low Carb-Ernährung erlaubt. Vorsicht bei roter und gelber Paprika, denn hier kann der Kohlenhydratanteil weitaus höher liegen.

  15. Grüne Bohnen: Bohnen in einer kohlenhydratarmen Ernährung? Ja, grüne Bohnen gehören mit einem Netto-Kohlenhydratgehalt von nur 1,6 Gramm definitiv auf diese Liste! Sie eigenen sich perfekt für Salate oder als Beilage zu Fleisch.

  16. Auberginen: Eine weitere Gemüsesorte, aus der man fast alles machen kann: leckere Beilagen, unwiderstehliche Dips, Gemüse Pommes, als Nudelersatz und das bei nur 2,9 Gramm Kohlenhydraten auf 100 Gramm. Damit gehören Auberginen auf jeden Fall auf jeden Ernährungsplan!

  17. Spinat: Mit einem hohen Mineraliengehalt aber nur 1,4 Gramm Kohlenhydraten einer unserer Favoriten! Kann frisch als Salat oder gedämpft, aber auch als Suppe gegessen werden.

  18. Blumenkohl: Für Fans der ketogenen Ernährung ist der Blumenkohl sicher einer der Stars unter den kohlenhydratarmen Gemüsesorten. Er kann als Ersatz für Reis eingesetzt werden, schmeckt aber auch aus dem Ofen, gekocht oder im Salat. Manche machen auch Low Carb-Pizzaboden daraus. Nur 3 Gramm Kohlenhydrate schlagen dabei zu Buche.

  19. Avocado: Avocado ist der definitive Star der ketogenen Ernährung, auch wenn es sich dabei eigentlich nicht um ein Gemüse, sondern um eine Frucht handelt. Es wird von Fans der ketogenen Ernährung gern mit Kakaopulver und ein bisschen Stevia als Schokoladenpuddingersatz verwendet, kommt aber auch in Guacamole, roh in Salaten oder als Dip zum Einsatz.

Fazit: Wer auf seine Gesundheit und sein Gewicht achten möchte, für den kommt eine kohlenhydratarme Ernährung auf jeden Fall infrage. Diese Liste beweist, dass man auch bei dieser Ernährungsform viele gesunde und vitaminreiche Gemüsesorten in den Ernährungsplan mit einbauen kann. Eine ketogene oder Low-Carb-Ernährung ist also keinesfalls so einseitig, wie sie von Gegnern oder schlecht informierten Personen gern dargestellt wird. Übrigens gibt es sogar bestimmte Obstsorten, die bei einer Low Carb Ernährung auf jeden Fall dazugehören. Darunter zum Beispiel verschiedene Beerenarten (Himbeeren, Blaubeeren, Brombeeren, Erdbeeren, Johannisbeeren). Dazu in einem anderen Artikel aber mehr.

 




Weitere Blogbeiträge:

Ernährungsformel Sidebar

© 2021