Ernährungsplan erstellen

Immer mehr Menschen haben den Wunsch, sich gesünder zu ernähren. Inspiriert durch Schwangerschaft, sportliche Tätigkeiten oder andere Lebensveränderungen wollen Sie nun einen Ernährungsplan erstellen. Je nach Ihrem individuellen Bedürfnis muss dieser personalisiert und angepasst werden. Denn nicht nur die strikte Einhaltung des Ernährungsplans, sondern auch die korrekte Zusammenstellung führt zu nachhaltigem Erfolg und körperlichem Wohlbefinden. Nach Erkenntnissen aus der Wissenschaft kann falsche Ernährung sogar einen negativen Einfluss auf die menschliche Psyche nehmen. Wie Sie einen Ernährungsplan erstellen können und worauf Sie hierbei achten müssen, lesen Sie in diesem Beitrag.

 

Wie erstellt man einen Ernährungsplan?

Verschiedene Faktoren müssen bei der Erstellung des Ernährungsplans beachtet werden, damit dieser sinnvoll und wirksam ist. Wie bei der Erstellung jedes Plans müssen auch beim Ernährungsplan erstellen verschiedene Umstände bedacht und gegeneinander abgewogen werden. Das Ziel, welches Sie erreichen möchten, bildet die Grundlage Ihres Ernährungsplans. Geht es Ihnen darum, Ihren Körper mit genau dem zu versorgen, was er benötigt, um fit zu bleiben, so sieht Ihr Ernährungsplan anders aus als zum Beispiel bei einem Kinderwunsch. Achten Sie also erst einmal darauf, was Ihr Körper genau benötigt. Haben Sie eventuelle Mangelerscheinungen? Mangelerscheinungen werden durch Müdigkeit, Haarausfall oder ähnliche körperliche Signale sichtbar. Klären Sie diese Umstände vorerst mit einem Arzt ab. Sind Sie gesund und fit, so ist dies nicht zwingend notwendig. Es hat jedoch noch nie jemandem geschadet, sich einfach einmal untersuchen zu lassen.

Wissen Sie nun, welche Dinge Ihr Körper benötigt, können Sie aus der Vielzahl existierender Lebensmittel einen exakten Plan erarbeiten. Hierzu schauen Sie sich an, wie viel Ihr Körper von was genau benötigt. Bei Kinderwunsch und in der Schwangerschaft benötigt der weibliche Körper beispielsweise Folsäure. Diese ist unter anderem in Haferflocken enthalten. Zum Frühstück in einem leckeren Müsli fällt es nicht schwer, Haferflocken in der für Sie geeigneten Menge zu sich zu nehmen. Eier und sortenabhängig auch Käse enthalten viele Proteine. Diese sind fast immer zuträglich für verschiedene Körperfunktionen. Nicht nur zum Muskelaufbau, sondern auch für Konzentration und gedankliche Leistungen sind Proteine unverzichtbar. Achten Sie beim Ernährungsplan erstellen immer auf die Sorte des jeweiligen Proteins, denn diese unterscheiden sich voneinander. Zu einer gesunden Lebensweise reicht es nicht aus, einfach nur einen Ernährungsplan zu erstellen oder einen Ernährungsplan erstellen zu lassen. Bewegung an der frischen Luft und ausgleichender Sport gehören unbedingt dazu.

 

Ernährungsplan erstellen, worauf muss man achten?

Einige Gegebenheiten sind beim Ernährungsplan erstellen mit einzukalkulieren. Haben Sie Lebensmittelunverträglichkeiten oder leiden Sie unter verschiedenen Allergien? Auch Kreuzallergien wie Banane und Erdbeere kommen vor. Sind Sie unsicher, so tasten Sie sich langsam durch vorsichtiges Ausprobieren an ungewohnte Nahrungsmittel heran. Starke allergische Reaktionen, beispielsweise auf verschiedene Nüsse oder Hülsenfrüchte kommen vor. Diese sollten grundsätzlich ausgeschlossen werden, da starke Allergien erhebliche Folgen haben können. Im schlimmsten Fall kommt es zu einer allergischen Schockreaktion des Körpers. Unverträglichkeiten auf Laktose oder Gluten kommen in der Bevölkerung ebenso häufig vor und könnten auch Sie betreffen. Entsprechende Tests bei Ihrem Arzt bringen schnell Gewissheit. Schließlich möchten Sie Ihren Ernährungsplan erstellen, um das Körperempfinden zu verbessern.

Ernähren Sie sich vegetarisch oder vegan, so ist das Ernährungsplan erstellen nicht ganz so einfach wie bei Menschen die tierische Produkte zu sich nehmen. Die Auswahl ist bei Vegetariern geringer und bei Veganern schon stark eingeschränkt. Doch auch an dieser Stelle sollten Sie nicht davor zurückschrecken, sich einmal mit den zur Verfügung stehenden Nahrungsmitteln auseinanderzusetzen. Durch den globalen Handel muss der Vegetarier oder Veganer keineswegs ausschließlich auf Kartoffeln vom benachbarten Bauernhof zurückgreifen. Soja und weitere pflanzliche Lebensmittel aus allen Teilen der Welt stehen uns zur Verfügung. Soja enthält viele wichtige Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Vitamin E, verschiedene B-Vitamine, Eisen, Kalzium und Folsäure sind enthalten. Der hohe Eiweißgehalt im beliebten Fleischersatz ist allgemein bekannt.

Ihr Alter, Ihr Geschlecht und ihre körperliche Verfassung sind weitere Kriterien, die zu beachten sind, möchten Sie einen Ernährungsplan erstellen. Kinder und junge Leute im Wachstum haben einen komplett anderen Energiebedarf als Erwachsene. Eine stillende Mutter benötigt eine größere Menge an Kalzium und Folsäure als eine kinderlose Frau. Eine Sportlerin hingegen benötigt Eiweiße, doch in anderen Mengen als ein männlicher Sportler. Ältere Menschen hingegen vergessen oft, Flüssigkeit zu sich zu nehmen. Trinken ist selbstverständlich in jedem Alter wichtig. Daher sollte auch eine ausreichende Zufuhr an Flüssigkeit stets Teil Ihres Ernährungsplanes sein. Im Alter darauf zu achten, genügend zu trinken ist jedoch von besonderer Wichtigkeit. Das Körpergewicht, der Alltag und der Beruf spielen ebenso eine bedeutende Rolle beim Ernährungsplan erstellen. Wer im Büro sitzt, der arbeitet mit dem Kopf. Geistige Arbeit zu leisten ermüdet den Körper. Fern von Tageslicht trägt die Arbeit in geschlossenen Räumen außerdem häufig zu einem Vitamin D Mangel bei. Die meisten Berufe zwingen uns zu einem Alltag in geschlossenen Räumen. Daher ist ein aufgestellter Ernährungsplan sinnvoll ergänzt, wenn Sie täglich ein wenig Zeit an der frischen Luft verbringen. Selbst wenn Ihr Feierabend Ihnen kaum oder gar kein Sonnenlicht schenkt, so tut Ihnen und Ihrem Körper die frische Luft doch sehr gut. Einige Berufe finden täglich im Freien statt. Dachdecker, Mitarbeiter der Baubranche oder Förster bekommen genügend Frischluft und Sonne ab. Doch oft sind sie Wind und Wetter ausgesetzt, schließlich gibt es nicht nur Sonnentage. Das Immunsystem muss gestärkt werden. Zu diesem Zweck ist es eine hervorragende Idee, einen Ernährungsplan erstellen zu wollen. Vitamin D durch viel Sonneneinstrahlung ist in den meisten Fällen vorhanden. Körperlich hart arbeitende Menschen haben jedoch einen ganz anderen Energieverbrauch. Der Ernährungsplan sollte sich dem in jedem Fall anpassen.

 

Die 10 einfachen Schritte beim Ernährungsplan erstellen

  1. Ziel festlegen
  2. Ihre persönlichen Bedürfnisse herausfinden
  3. Ernährungsplan erstellen
  4. Auf Unverträglichkeiten und Allergien achten
  5. Alter und Geschlecht berücksichtigen
  6. Lebensumstände berücksichtigen
  7. Gewicht berücksichtigen
  8. Ernährungsplan unbedingt einhalten
  9. Genügend trinken
  10. Ernährungsplan durch Bewegung ergänzen

Indem Sie einen Ernährungsplan erstellen, tragen Sie aktiv dazu bei, sich gesund und fit zu halten. Da ein Ernährungsplan auch eine Ernährungsumstellung mit sich bringt, sollten Sie darauf achten, diesen Plan nicht einseitig zu gestalten. Die Zusammenstellung verschiedener Lebensmittel gestaltet Ihren Teller immer bunt und abwechslungsreich. Verschiedene Mahlzeiten können bei korrekter und geschickter Zusammenstellung trotzdem fast gleiche Nährwerte aufweisen.  


Weitere Blogbeiträge:

Ernährungsformel Sidebar

© 2021