Diese eisenhaltige Lebensmittel sollten Sie unbedingt kennen

Gehören Sie auch noch zu der Generation, die von ihren Eltern gezwungen wurde, Spinat zu essen, weil da angeblich so viel Eisen drinsteckt? Zum Glück vieler Kinder wurde dieser Irrtum nun aufgeklärt. Anstatt der unglaublichen 35 mg pro 100 Gramm Spinat stecken nämlich tatsächlich nur 3,5 mg in dem grünen Blattgemüse. Was für ein Unterschied ein kleines Komma doch machen kann!

Eisen ist ein Spurenelement, das für den menschlichen Körper allerdings unerlässlich ist. Unter anderem ist es am Aufbau von Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, beteiligt. Dieser wird für den Transport von Sauerstoff im Körper benötigt. Nimmt der Mensch nicht genügend Eisen über die Nahrung auf oder ist der Darm nicht in der Lage, genügend Eisen aufzunehmen, führt dies in vielen Fällen zu einer Anämie, auch Blutarmut genannt. Bemerken werden Sie eine drohende Blutarmut unter anderem an Leistungsschwäche und Müdigkeit. Auch ein gestörtes Haar- und Nagelwachstum, sowie schnell einreißende Mundwinkel können ein Zeichen dafür sein.

 

Wie viel Eisen brauchen Sie und was kann die Aufnahme von Eisen stören?

Von einer Anämie spricht man, wenn im Blutbild der Hämoglobinwert bei Frauen geringer als 12 g/dl ist. Bei Männern liegt dieser Grenzwert bei 13 g/dl. In der Regel sind Frauen häufiger von einer Blutarmut betroffen als Männer, was daran liegt, dass durch die Monatsblutung mehr Eisen ausgeschieden wird. Daher sollten Frauen über die Nahrung 15 mg am Tag aufnehmen. Bei Männern empfiehlt sich die Aufnahme von 10 mg Eisen pro Tag. Einen besonders hohen Eisenbedarf haben stillende Frauen, Schwangere, Leistungssportler und Jugendliche, die sich noch im Wachstum befinden.
Während Vitamin C die Eisenaufnahme fördern kann, gibt es einige Stoffe, die den Körper vor der Aufnahme von Eisen abhalten können. Dazu gehören:

  • Ballaststoffe (in Vollkornprodukten enthalten)
  • Oxalsäure (z.B. in Spinat enthalten)
  • Tannine und Polyphenole (in Kaffee enthalten)
  • Kalzium (in Milchprodukten enthalten)
  • Phytinsäure (in Hülsenfrüchten enthalten)

 

Welche Lebensmittel sind die besten Eisenlieferanten?

Zunächst einmal ist zu sagen, dass eine Eisen-Überversorgung durch das Essen von eisenhaltigen Lebensmitteln nahezu unmöglich ist. Allerdings gibt es einige Menschen, die unter einer sogenannten Hämochromatose, einer Eisenverwertungsstörung leiden. Bei diesen kann der Eisengehalt im Blut erhöht sein, was das Risiko für Leber- und Herzerkrankungen und Diabetes Mellitus erhöht. Haben Sie keine Störung bei der Eisenverwertung, können Sie die folgenden Lebensmittel bedenkenlos regelmäßig zu sich nehmen und Ihrem Körper auf diesem Weg dabei unterstützen, den Sauerstoff bestmöglich im Körper zu transportieren. Das trägt dazu bei, dass Sie Ihre Leistungsfähigkeit steigern können und sich durchweg fitter fühlen.

  • Weizenkleie und Haferflocken:
    Ein gesundes Frühstück mit Haferflocken kann Ihnen einen morgendlichen Energie Boost verschaffen, denn 100 g Haferflocken haben einen Eisengehalt von 4,6 mg. Der Eisengehalt von Weizenkleie liegt noch einmal deutlich höher, nämlich bei 16 mg pro 100 g. Weizenkleie können Sie sie bedenkenlos in Ihren morgendlichen Joghurt einrühren oder Ihre Smoothies damit andicken.

  • Sesam:
    Sesam wird in der Küche Mitteleuropas häufig unterschätzt und kommt meist nur auf Brötchen oder anderen Backwaren zum Einsatz. Dies ist nicht sehr optimal, denn mit 10 mg Eisen pro 100 g Samen, stellt Sesam einen sehr guten Eisenlieferanten für den menschlichen Körper dar. Darüber hinaus enthalten Sesamsamen auch noch Vitamin E und Zink, was der Körper ebenfalls gut gebrauchen kann.

  • Kürbiskerne:
    Kürbiskerne sind ein sehr guter Energielieferant und eignen sich daher bestens als Snack für Zwischendurch. Egal ob bei einem aufkommenden Müdigkeitsgefühl auf der Arbeit oder nach dem Sport, denn schon eine Handvoll Kürbiskerne deckt den täglichen Eisenbedarf. Sie haben ebenfalls die Möglichkeit die Kerne über Backwaren zu sich zu nehmen oder sie in Salaten zu verarbeiten. Kürbiskerne enthalten stolze 12 mg Eisen pro 100 g.

  • Hülsenfrüchte:
    Hülsenfrüchte sind ein äußerst wichtiger Eisenlieferant und sollten aus diesem Grund regelmäßig verzehrt werden. So enthalten Sojabohnen beispielsweise 8,6 mg pro 100 g Bohnen. Damit sind sie leider trotzdem nicht der Star unter den Hülsenfrüchten, denn der hohe Eisengehalt kann aufgrund der in Sojabohnen enthaltenen Phytinsäure nicht sonderlich gut vom Körper aufgenommen werden. Allerdings machen das die Hülsenfrüchte-Kollegen getrocknete Linsen, Mungbohnen, weiße Bohnen und Erbsen wieder wett. Sie enthalten zwischen 7 und 5 mg Eisen pro 100 gr.

  • Pistazien:
    Seit jeher gelten Pistazien als gesunde Alternative zu Chips oder anderen salzigen Snacks, auch wenn sie etwas teurer sind. Neben einem hohen Eisengehalt von 7,5 g pro 100 g, zeichnen sie sich ebenfalls durch ihre ungesättigten Fettsäuren aus. Achten Sie allerdings darauf, dass die Pistazien, die Sie kaufen, nicht zu stark gesalzen sind.

  • Quinoa:
    Quinoa-Samen haben in den vergangenen Jahren deutlich an Bedeutung gewonnen. Dies liegt unter anderem an der Tatsache, dass sie kein Gluten enthalten, weshalb sie häufig als Alternative zu Reis oder Teigwaren eingesetzt werden. Daneben ist der Eisengehalt von Quinoa mit 8 mg pro 100 g Samen hoch, was sie zu einem wichtigen Eisenlieferanten macht.

  • Eidotter:
    Eidotter ist mit einem Eisengehalt von 7,2 mg pro 100 g Dotter ein sehr guter Lieferant von Eisen für den menschlichen Körper. Allerdings sollten Sie darauf achten, dass das Eiklar hingegen die Eisenaufnahme des Körpers hemmen kann. Aus diesem Grund sollten Sie nur den Dotter verwenden, wenn es Ihnen um das darin enthaltene Eisen geht.

  • Eierschwammerl:
    Der Eisengehalt von Pilzen ist sehr unterschiedlich, weshalb Sie sich darüber genau informieren sollten, welche Pilzsorten sich für eine eisenhaltige Ernährung eignen. Sind in 100 g Champions beispielsweise nur 1 mg des wichtigen Spurenelements enthalten, weisen Eierschwammerls einen Eisengehalt von stolzen 6,5 mg pro 100 g auf. Trocknen Sie diese Pilzsorte, wird der Eisengehalt noch einmal ansteigen.

  • Leber:
    Ist das Verzehren von Fleisch, insbesondere von Innereien für Sie denkbar, sollten Sie unbedingt auf die Leber als sehr guter Eisenlieferant zurückgreifen. Entenleber zum Beispiel, weist, mit 30 mg pro 100 g Leber den höchsten Eisengehalt aller tierischen Lebensmittel auf. Ging man früher davon aus, dass Innereien durch eventuell eingelagerte Giftstoffe nicht derart gesund sind, ist dies heutzutage größtenteils überholt und der schlechte Ruf damit größtenteils unbegründet. Das liegt vor allem an der Tatsache, dass die Tiere heutzutage wesentlich früher geschlachtet werden und daher eine Einlagerung von Giftstoffen in den Innereien eher unwahrscheinlich ist.

 

Fazit:

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass in vielen Nahrungsmitteln eine große Menge Eisen enthalten ist. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit den täglichen Eisenbedarf über Ihre Nahrung zu decken und auf diese Weise den Körper optimal mit dem wichtigen Spurenelement zu versorgen. So können Sie einem Eisenmangel und der damit verbundenen Anämie größtenteils vorbeugen.
Beachten Sie allerdings, dass bei einem bereits bestehenden Eisenmangel die eisenhaltigen Lebensmittel alleine nicht unbedingt ausreichen. In einem solchen Fall werden Ihnen in der Regel Eisentabletten verordnet. Auch in flüssiger Form können Sie Ihrem Körper dieses wichtige Spurenelement zuführen und so den bestehenden Eisenmangel ausgleichen. Ist das Eisen-Depot in Ihrer Leber zu niedrig und Sie leiden unter einem schweren Eisenmangel kann es sogar sein, dass Eiseninjektionen notwendig werden. Konsultieren Sie allerdings im Zweifelsfall immer einen Arzt!

 


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