Ein Ernährungsplan, was ist das?

Jeder von uns kennt das Gefühl: Wir entscheiden uns aufgrund irgendwelcher Geschehnisse in unserem Leben dazu, von jetzt an nur noch gesund zu essen und versuchen, unsere Ernährung grundlegend umzustellen. Dies ist aber meist gar nicht so einfach. Unsere Essgewohnheiten prägen uns bereits von klein auf und sind sie erst einmal festgefahren, schafft man es nur schwer, diese zu ändern. Hilfe kann hier ein Ernährungsplan sein.

Ein Ernährungsplan ist ein Plan, der uns dabei unterstützt, je nach individuellem Ziel oder Diät-Form, die passenden Mahlzeiten zu planen. Meist enthalten diese Pläne Gerichtsvorschläge für eine ganze Woche.

 

Wie sieht ein gesunder Ernährungsplan aus?

Ein gesunder Ernährungsplan zeichnet sich durch folgende Dinge aus:

  • Er nutzt die Vielfalt der Lebensmittel

Kein Lebensmittel der Welt enthält alle Nährstoffe, die unser Körper benötigt. Ein gesunder Ernährungsplan sollte deshalb abwechslungsreich und vielfältig sein, sodass der Körper optimal versorgt wird. Ideal ist es, wenn proteinreiche Lebensmittel mit Gemüse und Vollkornprodukten kombiniert werden.

  • Er nutzt natürliche Lebensmittel

Eine gesunde Ernährung besteht hauptsächlich aus natürlichen Lebensmitteln. Industriell verarbeitete Lebensmittel sollten bestenfalls gemieden werden. Selbst gekochte Speisen haben den Vorteil, dass man genau kontrollieren kann, welche Zutaten enthalten sind. Deshalb sind sie in der Regel gesünder als Fertigprodukte.

  • Getreidehaltige Produkte und Kartoffeln als Kohlenhydrate

Kartoffeln enthalten komplexe Kohlenhydrate, Mineralstoffe und viele Vitamine. Getreideprodukte sollten sich auf Roggen und Dinkel beschränken. Im Falle einer Gluten-Unverträglichkeit kann auf Hirse, Mais oder Buchweizen zurückgegriffen werden.

  • Obst und Gemüse über den Tag verteilt

Zu einer gesunden Ernährung gehören abwechslungsreiche und ausreichende Mengen an frischem Gemüse und Obst. Beides enthält viele wichtige Vitamine und sollten am besten so frisch wie möglich und unbehandelt verzehrt werden.

  • Tierische Produkte sowie Milch und Milchprodukte nur in Maßen

Tierische Produkte sollten bei einer gesunden Ernährung nicht komplett fehlen, denn sie liefern wichtige Mineralstoffe, wie z.B. Kalzium und Eisen und Vitamine für den Körper. Dennoch ist bei Fleisch, Wurst und Eiern auf eine Verwendung in geringen Mengen geachtet werden, da sie zusätzlich zu ihren Vitaminen und Mineralstoffen auch Fett und Cholesterin enthalten.

Milch und Milchprodukte dürfen aber täglich auf dem Speiseplan stehen, wenn man es nicht übertreibt.

Fisch darf, aufgrund seines hohen Gehaltes an gesunden Fettsäuren sogar ein bis zweimal die Woche auf dem Plan stehen.

Generell lässt sich sagen, bei allen tierischen Produkten als auch bei Milchprodukten immer die fettarme Variante bevorzugen.

  • Schwerpunkt auf den "richtigen" Fetten

Fette liefern dem Körper Energie, begünstigen aber gleichzeitig Übergewicht. Deshalb ist es wichtig für eine gesunde Ernährung, die richtigen Fette auszuwählen. Bei der Fettauswahl gilt: pflanzliche Fette sollten bevorzugt werden, denn sie liefern mehrfach ungesättigte Fettsäuren und Omega 3 Fettsäuren, die der Körper selbst nicht bilden kann. Chemische Fette, wie sie z.B. in frittierten Gerichten und Fertiggerichten vorkommen sollten gemieden werden. Auch Süßwaren und Gebäck beinhalten meist mehr Fett, als wir denken. Minderwertige Fette wie Sonnenblumenöl und Maisöl nur in geringen Mengen! Olivenöl, Avocadoöl und Kokosöl ist immer der Vorzug zu geben.

  • Speisen schonend zubereiten

Die Art, wie Speisen zubereitet werden, spielt eine wichtige Rolle. Da die meisten der Nährstoffe auf Hitze besonders empfindlich reagieren, sollten Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, kurz und mit wenig Fett oder Wasser zubereitet werden.

  • Zucker meiden

Sowohl zuckerhaltige Lebensmittel als auch Getränke sollten nur in geringen Mengen verzehrt, im besten Fall ganz vermieden werden. Zucker liefert dem Körper sogenannte leere Kalorien, da er so gut wie keine Nährstoffe enthält. Ein guter, natürlicher Ersatz zu Zucker ist Stevia.

  • Flüssigkeitszufuhr

Ausreichend Flüssigkeit ist für eine gesunde Ernährung unabdingbar. Wir sollten täglich 2 bis 3 Liter Flüssigkeit zu uns nehmen. Am besten geeignet ist Wasser. Auch andere ungesüßte, kalorienarme Getränke (Tee) sind möglich.

 

Was gehört zu einem gesunden Ernährungsplan noch dazu und was muss beachtet werden?

Ein gesunder Ernährungsplan spiegelt sich nicht nur in den Speisen und deren Zubereitung wider. Es muss noch vieles mehr berücksichtigt werden, um einen gesunden Ernährungsplan aufstellen zu können:

  • Unser Job
    Ja, unser Job spielt in der Vorbereitung eines gesunden Ernährungsplanes eine wichtige Rolle. Wie viel Zeit verbringen wir im Sitzen? Wie aktiv sind wir in unserem Job? Denn, zu einer gesunden Ernährung zählt auch Sport und Bewegung. Haben wir einen Job, bei dem wir viel sitzen, müssen wir mehr Bewegung in unseren Tagesplan einbauen als bei einem etwas aktiveren Job.

  • Unsere Ernährungsweise
    • Ernähren wir uns vegetarisch oder vegan? Müssen bestimmte Mineralstoffe oder Vitamine zusätzlich zugeführt werden? Auch solche Dinge gehören zu einem Ernährungsplan dazu.

  • Mögliche Lebensmittelunverträglichkeiten
    • Besteht eine Lebensmittelunverträglichkeit gegen Laktose oder Gluten? Auch eine Allergie gegen Zitrusfrüchte, etc. muss in einem Ernährungsplan beachtet und berücksichtigt werden.

  • Mögliche Krankheiten
    • Auch mögliche Krankheiten finden Beachtung in einem guten Ernährungsplan. Besteht Diabetes oder Bluthochdruck? Auch bei einem zu hohen Cholesterinspiegel gilt es, die Ernährung anzupassen.

 

Wissenschaftliche Einschätzung zur gesunden Ernährung

Die Wissenschaft bestätigt, dass eine gesunde, ausgewogene Ernährung das A und O eines gesunden und kraftvollen Körpers bildet, denn was wir essen, beeinflusst unser Wohlbefinden. Aber ganz so pauschal lässt es sich dann doch nicht sagen. Wissenschaftlich belegt ist nämlich auch, dass jeder Mensch unterschiedlich auf Lebensmittel reagiert und diese unterschiedlich schnell im Körper zersetzt und verarbeitet.
Mit genauen Empfehlungen tut sich die Wissenschaft also schwer. Dies liegt aber vor allem daran, dass der Effekt einzelner Lebensmittel auf unseren Körper nur schwer nachvollziehbar ist, weil Ernährungsstudien immer ein breites Spektrum an Lebensmitteln und deren Nährstoffen abdecken. In einem ist sich die Wissenschaft aber sicher: Eine gesunde Ernährung mit ausreichend Sport und Bewegung trägt maßgeblich zu unserem Wohlbefinden und unserer Gesundheit bei.

 

Fazit

Ein Ernährungsplan macht nur dann Sinn, wenn alle darin enthaltenen Komponenten individuell auf die betreffende Person abgestimmt wurden. Außerdem reicht es nicht, einzig und allein den eigenen Essgewohnheiten oder aber dem Bewegungsverhalten den Kampf anzusagen. Um seine Ernährung dauerhaft umzustellen und einen gesunden Ernährungsplan zu haben, muss man beides im Einklang miteinander angehen. So gelingt mithilfe eines gesunden Ernährungsplanes und einer Umstellung der Lebensgewohnheiten der Start in ein gesundes, fittes Leben.


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